Asana

Adho Mukha Svanasana

È una delle posizioni più conosciute anche ai non praticanti più esperti delle Asana. È conosciuta molto anche perché si trova nella sequenza del Saluto al Sole (Video).
In sanscrito 

Adho significa “diretto verso il basso”

Mukha significa “faccia”

Svana significa “cane”

 

Questa Asana viene tradotta letteralmente come la “posizione del cane a faccia in giù”.

 

La posizione prende il nome dal cane che, nella tradizione e nell’iconografia hindu, è la cavalcatura di Shiva quando la divinità assume la forma del “Tremendo”, Bhairava.

Inizialmente, può sembrare un po’ difficoltosa, ma quando viene eseguita correttamente la sensazione di beneficio è incredibile potremmo avvertire un senso di “stiramento” della nostra schiena.

Adho mukha svanasana è una posizione legata a Muladhara, il primo chakra

 

 

I benefici

 

Distende la Colonna Vertebrale

Distende la parte posteriore del corpo

Rende flessibili le caviglie

Tonifica i muscoli delle gambe e delle braccia

Tonifica e rilassa allo stesso tempo

Rilassa il Sistema Nervoso

Scioglie le nostre Scapole

Abbassa la pressione sanguigna

 

Controindicazioni

 

• Problemi a spalle, polsi e collo

• Da evitare in caso di ernia iatale e ictus

• Da evitare in caso di glaucoma e distacco della retina perché aumenta la pressione agli occhi

Se soffri di diarrea

Se Soffri della sindrome del tunnel carpale, evitala, poichè il dolore potrebbe aumentare.

NON ESEGUIRE L’ ASANA SE SEI IN STATO INTERESSANTE!

 

Come eseguire la posizione

 

1 Parti in quadrupedia, le ginocchia sotto le anche, distanti come il nostro bacino, le mani in linea (sotto) le spalle.

2 Ricordiamo di posizionare le mani a terra, mantenendo il contatto con tutta la mano a Madre a Terra

3 Teniamo le spalle lontano dalle orecchie e le scapole ruotate verso l’altro;

4 Ruotiamo esternamente le braccia e internamente gli avambracci;

5 Puntiamo le dita dei piedi, distendiamo le gambe spingendo il bacino (la nostra coda) verso l’alto e l’intento di portare i nostri talloni verso il basso ( ma non forziamo mai la posizione, se i talloni non toccano terra, non c’è né preoccupiamo, il tempo e la pratica può dare i suoi frutti 😉)

6 Assumiamo la posizione tenendo le ginocchia piegate, in modo da distendere bene la colonna vertebrale, possiamo accennare una “camminata” per permettere al nostro corpo di prepararsi alla posizione, poi piano piano distendiamo anche le gambe

7 Nell’eseguire la posizione, distendiamo le vertebre cervicali posizionando il capo in linea con la colonna, ricordiamo che il mento è rivolto verso la gola  

8 Cerchiamo di distribuire il peso del corpo Uniformemente tra mani e piedi.

 

Possiamo anche “giocare” con questa posizione apportando delle variazioni ad essa.

L’esempio è il “Cane a 3 zampe”

Se vogliamo intensificare L’ Asana, possiamo alzare una gamba, mentre l’altra rimane a terra e spingere il tallone verso il tappetino. Teniamola in alto fino a che non ci stanchiamo, e poi abbassiamola ritornando con entrambi i piedi a terra.

Rimaniamo nella posizione “classica” per poi ripassare nell’esecuzione dall’altra parte.

 

 

 

 

 

Adho Mukha Svanasana

 

 

It is one of the most popular positions even for the most experienced non-practicing Asanas. It is also well known because it is in the sequence of the Sun Salutation.

 

In Sanskrit

Adho means “directed downwards”

Mukha means “face”

Svana means “dog”

This Asana is literally translated as the “face-down dog position”.

 

The position takes its name from the dog that, in the tradition and in Hindu iconography, is the mount of Shiva when the deity takes the form of “Tremendo”, Bhairava.

Initially, it may seem a bit difficult, but when it is done correctly the feeling of benefit is incredible we could feel a sense of “stretching” of our back.

Adho mukha svanasana is a position linked to Muladhara, the first chakra

 

 

The benefits

 

* Spreads the Vertebral Column

* Relax the back of the body

* Makes the ankles flexible

* Tones the muscles of the legs and arms

* Tones and relaxes at the same time

* Relax the nervous system

* Dissolve our shoulder blades

* Lowers blood pressure

 

Contraindications

• Problems with shoulders, wrists and neck

• To be avoided in case of hiatal hernia and stroke

• To be avoided in case of glaucoma and retinal detachment because it increases eye pressure

* If you suffer from diarrhea

* If you suffer from carpal tunnel syndrome, avoid it, as the pain may increase.

DO NOT PERFORM ASANA IF YOU ARE IN INTERESTING STATE!

 

How to perform the position

 

1 Parts in quadrupedia, knees under the hips, as far apart as our pelvis, hands in line (below) the shoulders.

2 Remember to place your hands on the ground, maintaining contact with the whole hand to Mother to Earth

3 Keep the shoulders away from the ears and the shoulder blades turned towards each other;

4 We externally rotate the arms and internally the forearms;

5 We aim our toes, we stretch our legs pushing the pelvis (our tail) upwards and the intent to bring our heels down (but we never force the position, if the heels don’t touch the ground, not there is neither worry, time and practice can bear fruit)

6 We assume the position keeping the knees bent, so as to stretch the spine well, we can hint at a “walk” to allow our body to prepare for the position, then slowly we also stretch the legs

7 When performing the position, we relax the cervical vertebrae by placing the head in line with the column, remember that the chin is facing the throat

8 We try to distribute the weight of the body evenly between hands and feet.

 

We can also “play” with this position by making changes to it.

The example is the “3-legged dog”

If we want to intensify the Asana, we can lift one leg, while the other stays on the ground and push the heel towards the mat. Let’s keep it up until we get tired, and then lower it back with both feet on the ground.

We remain in the “classic” position and then return to the execution on the other side.

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